60세인데 매일 움직여도 근력이 줄었다? 제 식사와 운동을 다시 점검해봤습니다

※ 이 글은 2026년 9월 5일 UPDATE 되어 글의 일부 내용을 수정하였습니다.

 

 

올해 60세가 되면서 예전과 달라진 몸을 조금씩 느끼고 있습니다. 은퇴 후 고향인 광주로 내려와 처가에서 운영하는 창고 관리 업무를 돕고 있습니다.

평일에는 창고에서 하루 1~2시간 정도 몸을 쓰는 작업을 하고, 주말과 공휴일에는 약 4.5km를 빠른 걸음으로 걷기 운동을 하고 있습니다.

 

아침에는 삶은 달걀 1개와 미숫가루 한 잔도 챙겨 먹습니다. 그래서 한동안 “이 정도로 움직이고 단백질도 먹으니 근육 걱정은 별로 없겠지”라고 생각했습니다.

 

그런데 해가 갈수록 물건을 들 때 예전보다 힘이 떨어진다고 느끼거나 다리에 힘이 빠지는 듯한 순간이 생겼습니다.

자료를 다시 확인하면서 ‘근력이 예전 같지 않다고 느낀다’는 것과 ‘근감소증으로 진단받는다’는 것은 다르다는 사실부터 알게 됐습니다.

 

이번 글에서는 근감소증의 일반적인 정보를 분석하기보다 “나는 많이 움직인다고 생각했는데 근육을 지키기 위해 필요한 운동과 식사는 충분했을까?”라는 제 질문에서 출발해 보겠습니다.

※ 이 글의 식사·운동 분석은 제 생활습관을 돌아본 경험이지 근감소증 진단 결과가 아닙니다. 다리에 반복적으로 힘이 빠지는 증상은 다양한 원인이 있을 수 있으므로 지속되거나 악화된다면 의료진의 평가가 필요합니다.

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1. 근감소증은 단순히 ‘근육이 조금 줄었다’는 뜻일까?

 

나이가 들면서 근육량과 근력, 신체기능에 변화가 생길 수 있지만 나이가 들었다는 이유만으로 모두 근감소증이라고 부르지는 않습니다.

근감소증은 근육의 양만 보는 것이 아니라 근력과 근육량·질, 신체기능 등을 함께 평가하는 질환입니다.

악력, 의자에서 일어나기 같은 동작 수행, 근육량 등을 평가해 판단합니다.

 

따라서 “60세가 됐고 다리 힘이 예전 같지 않으니 근감소증 전조증상이다”라고 스스로 진단하는 것은 적절하지 않습니다.

다만 최근 의자에서 일어나기 어려워졌거나 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지는 등 기능 변화가 지속된다면 단순한 나이 탓으로만 넘기지 않고 근감소증을 의사와 상담해 볼 이유가 있습니다.

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2. 근감소증에서 더 주의해야 하는 것은 일상 기능의 변화입니다

 

근육은 단순히 몸을 보기 좋게 만드는 역할만 하는 것이 아닙니다.

걷고, 계단을 오르고, 물건을 들고, 의자에서 일어나는 것처럼 일상생활을 유지하는 데 꼭 필요합니다.

 

나이가 들면서 어느 정도 근력 변화가 생길 수 있지만, 예전보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지거나 의자에서 일어나기가 어려워지고, 계단을 오르거나 물건을 드는 일이 힘들어지는 변화가 계속된다면 단순히 나이 탓으로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

근력과 신체기능이 떨어지면 활동량이 줄어들 수 있고, 균형을 잡는 능력이 떨어지면서 낙상과 골절 위험에도 영향을 줄 수 있습니다.  특히 한 번 넘어지고 난 뒤 움직임이 줄어들면 근력과 일상생활 능력을 다시 회복하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.

 

그래서 저는 근감소증을 생각할 때 ‘근육량이 얼마나 줄었을까’만 보는 것보다 내가 예전처럼 걷고, 일어나고, 물건을 들 수 있는지를 함께 살펴보는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

지속적으로 근력이 떨어지거나 걷기와 일상생활에 이전과 다른 변화가 나타난다면 스스로 근감소증이라고 판단하기보다 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

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3. 제 생활을 다시 보니 ‘많이 움직이는 것’과 ‘근력운동’은 달랐습니다

 

저는 평일 창고에서 몸을 쓰는 작업을 하고 주말에는 4.5km를 빠르게 걷기 때문에 운동도 충분하다고 여겼습니다.

걷기와 일상적인 신체활동은 건강에 도움이 되고, 창고 작업도 종류와 강도에 따라 신체활동이 될 수 있습니다.

 

하지만 신체활동이 많다는 것과 주요 근육을 계획적으로 강화하는 저항성 운동을 충분히 하고 있다는 것은 같은 의미가 아닙니다.

 

WHO는 성인에게 규칙적인 유산소 신체활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력강화 활동을 주 2일 이상 권고합니다. 저는 걷기와 작업은 꾸준히 했지만 하체와 상체 근육을 체계적으로 강화하는 운동은 거의 하지 않았습니다.

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4. 달걀 1개와 미숫가루, 제 하루 단백질은 충분했을까?

 

 

달걀은 단백질을 섭취할 수 있는 식품이지만 달걀 한 개를 먹었다는 사실만으로 하루 단백질 섭취가 충분한지 판단할 수는 없습니다. 미숫가루 역시 제품과 재료, 섭취량에 따라 영양성분이 달라집니다.

 

노년층 영양 관련 전문 지침에서는 건강한 고령자에게 대체로 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 제안하기도 합니다.

그러나 모든 60대가 반드시 1.2g/kg을 먹어야 한다는 절대 기준은 아닙니다.

영양상태, 활동량, 질환 여부 등을 함께 고려해야 하며 신장질환 등으로 식사 조절이 필요한 사람은 임의로 단백질을 크게 늘리지 않는 것이 좋습니다.

 

그래서 저는 특정 보충제를 먼저 찾기보다 아침·점심·저녁에 실제로 어떤 단백질 식품을 얼마나 먹고 있는지부터 살펴보는 쪽으로 생각을 바꿨습니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부와 콩류, 우유·유제품 등 자신에게 맞는 식품을 활용할 수 있습니다.

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5. 제가 바꾸려는 것은 ‘더 많이 걷기’보다 근력운동 추가입니다

 

 

저는 앞으로도 주말 4.5km 걷기를 계속할 생각입니다.

다만 걷기만 더 많이 하기보다 평소 부족했던 근력강화 운동을 함께 해보려고 합니다.

 

예를 들어 의자에서 천천히 앉았다 일어나는 동작은 별도의 운동기구 없이 하체를 사용하는 방법 중 하나입니다.

자신의 체중이나 밴드를 이용한 운동도 개인 상태에 따라 활용할 수 있습니다.

처음부터 횟수와 세트를 무리하게 정하기보다 자신의 체력에 맞는 양부터 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

평소 운동을 하지 않았거나 무릎·허리 통증, 균형 문제, 심혈관질환 등이 있다면 적은 양부터 시작하고 필요하면 전문가에게 안전한 방법을 배우는 것이 좋습니다.

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6. 오늘부터 한 가지 실천 — 의자에서 5번 일어나 보면서 내 움직임을 관찰해 봅니다

 

이번 글의 ‘오늘부터 한 가지 실천’은 단백질 보충제를 사거나 운동기구를 준비하는 것이 아닙니다.

 

평소 사용하는 안정적인 의자에서 팔의 도움 없이 5번 앉았다 일어나는 동작을 해보면서 내 움직임을 관찰해 보는 것입니다.

이 동작은 근감소증 평가에서 활용되는 의자 일어서기 검사와 관련된 움직임이지만, 집에서 몇 번 해본 결과만으로 근감소증을 진단할 수는 없습니다.

 

제가 주목하려는 것은 숫자 하나보다 변화입니다. 예전보다 일어나기가 많이 힘들어졌는지, 팔로 밀어야만 일어날 수 있는지, 균형을 잡기 어렵지는 않은지 살펴보는 것입니다.

넘어질 위험이 있거나 어지럼증, 심한 무릎·허리 통증이 있다면 혼자 시도하지 않는 것이 좋습니다.

 

오늘 확인할 한 가지 실천 : “나는 예전과 비교해 의자에서 일어나는 동작이 어려워지지는 않았는가?”

 

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7. 60세가 된 제가 지금 다시 세운 ‘근육 저축’ 계획

 

예전에는 창고에서 몸을 쓰고 주말에 4.5km를 걸으니 충분히 운동하고 있다고 생각했습니다. 아침에 달걀을 먹으니 단백질도 잘 챙기고 있다고 생각했습니다.

 

지금은 걷기와 일상 활동은 계속하되 근력강화 운동을 따로 챙기고, 한 가지 음식만 보는 대신 하루 전체 식사를 살펴보는 것을 목표로 하고 있습니다.

 

60세 이후 근육을 관리한다는 것은 단순히 몸을 크게 만드는 일이 아니라 앞으로도 제 힘으로 걷고 일하고 일상생활을 이어가기 위한 준비라고 생각합니다.

 

제가 다시 50대로 돌아간다면, 걷기만 열심히 하기보다 주 2회라도 근력운동을 생활 속에 함께 넣는 것부터 시작하겠습니다.

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※ 이 글은 필자의 실제 생활습관을 바탕으로 작성한 일반적인 건강정보이며 근감소증 진단이나 개인별 운동·영양 처방을 대신하지 않습니다. 갑작스러운 한쪽 팔다리의 힘 빠짐, 말하기 어려움 등 급격한 신경학적 증상이 나타나면 즉시 의료기관의 평가가 필요합니다.

 

참고자료

 

• World Health Organization (WHO) — Physical activity recommendations
• ESPEN Practical Guideline — Clinical nutrition and hydration in geriatrics
• 근감소증 진단과 평가에 관한 아시아 근감소증 전문가 합의 기준
• 근감소증의 정의와 진단 기준에 대한 전문가 합의의 최신 동향 — 임재영 서울대학교 의과대학 재활의학교실, 분당서울대학교병원 재활의학(https://www.kagrm.or.kr/file/journal/10/10_39.pdf)
• 대한의사협회지 — 일차의료에서 근감소증의 진단(https://www.jkma.org/journal/view.php?viewtype=pubreader&number=3165)