올해로 60세에 접어들면서 몸이 예전 같지 않다는 것을 부쩍 체감하고 있습니다. 평일에는 창고 관리 일을 하면서 하루에 1~2시간씩 몸으로 하는 작업량을 소화하고 있고, 주말과 공휴일에는 빠짐없이 4.5km 정도를 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하고 있습니다. 나름대로 부지런히 몸을 움직인다고 자부해 왔습니다.
식단도 신경 써서 아침마다 단백질 보충을 위해 찐달걀 1개와 고소한 미숫가루 한 잔을 꼭 챙겨 먹고 있습니다.
하지만 이런 노력에도 불구하고 해마다 다리 힘이 풀리거나 물건을 들 때 근력이 눈에 띄게 줄어들고 있음을 느낍니다. 처음에는 '그저 나이가 들어서 그렇겠지' 하고 넘기려 했지만, 건강 자료를 공부할수록 이것이 단순한 노화가 아닌 '근감소증(Sarcopenia)'이라는 하나의 심각한 질환의 전조증상일 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
오늘은 60대 이후의 삶의 질을 좌우하는 근감소증이 불러오는 치명적인 질환들과, 저와 같은 시니어들이 실천할 수 있는 효과적인 근육 저축법을 공유합니다.
근감소증이 불러오는 3대 질환
우리 몸의 근육은 30대부터 매년 1%씩 감소하다가, 60대에 접어들면 그 속도가 무시무시하게 빨라집니다. 근육이 빠진 자리를 지방이 채우면서 단순히 기운이 없는 것을 넘어 다음과 같은 심각한 합병증을 유발합니다.
• 당뇨병 및 만성 대사 질환
우리가 먹는 음식물 속 탄수화물(포도당)을 가장 많이 소비하는 곳이 바로 '허벅지 같은 큰 근육'입니다. 근육이 줄어
들면 쓰고 남은 포도당이 갈 곳을 잃어 혈액 속에 넘쳐나게 되고, 이는 곧바로 당뇨병으로 이어집니다. 실제로 근감소
증이 있으면 당뇨 발병률이 최대 3배까지 높아집니다.
• 낙상으로 인한 고관절 골절 (노년기 시한폭탄)
근육은 뼈와 관절을 꽉 잡아주는 버팀목이자 에어백입니다. 하체 근력이 부족해지면 중심을 잡지 못해 가벼운 문턱에
도 쉽게 넘어집니다. 60대 이후 뼈가 약해진 상태에서 넘어지면 고관절이 부러져 수개월간 침대에 누워 지내야 하며,
이는 노년기 패혈증이나 폐렴 등 치명적인 합병증으로 연결됩니다.
• 심뇌혈관 질환 위험 급증
근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 혈액 내에 중성지방과 콜레스테롤이 쉽게 쌓입니다. 혈관이 탁해지면서 고
혈압, 심근경색, 뇌졸중 같은 혈관 질환의 발생 빈도가 폭발적으로 증가합니다.
60세인 나의 현재 식단·운동 분석 (무엇이 부족했을까?)
제가 매일 실천하는 습관들은 시니어 건강 관리에 아주 좋은 훌륭한 기초 체력 요건입니다. 하지만 '근육을 새로 만들고 유지하는 관점'에서 정밀하게 분석해 보면 몇 가지 아쉬운 점이 보였습니다.
• 식단 분석 (찐달걀 1개 + 미숫가루 1잔): 아침을 거르지 않고 달걀로 양질의 단백질을 섭취하는 것은 백점 만점입니다. 다만 60대 성인의 하루 필수 단백질 권장량(몸무게 1kg당 1.2g)을 충족하기에는 다소 부족합니다. 찐달걀 1개에는 약 6g의 단백질이 들어있는데, 근손실을 막으려면 점심과 저녁에도 두부, 생선, 살코기 등을 의식적으로 더 보충해야 합니다.
• 운동 분석 (창고 관리 1~2시간 + 4.5km 유산소 걷기): 주말마다 4.5km를 빠르게 걷는 유산소 운동과 평일 창고 작업은 심폐 기능과 혈액 순환에 최고입니다. 하지만 걷기나 단순 노동은 근육을 '유지'하거나 '성장'시키는 저항성 근력 운동(무게를 버티는 운동)이 아니기 때문에, 빠져나가는 근력을 완벽히 막기에는 역부족이었던 것입니다.
해마다 줄어드는 근력을 잡는 효과적인 3가지 극복방법
공부를 통해 알아낸, 60대에게 가장 안전하면서도 확실하게 근육을 저축하는 홈케어 방법을 소개합니다. 저 역시 걷기 운동과 더불어 이번 주부터 일상에 바로 적용하기 시작했습니다.
① '유산소'에서 '하체 근력 운동' 추가하기
단순히 오래 걷는 것보다 다리 근육에 직접 자극을 주는 운동이 필요합니다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 실천할 수 있는 최고의 운동은 '의자 스쿼트'와 '까치발 들기'입니다.
• 의자 스쿼트: 벽에 의자를 바짝 붙여놓고, 엉덩이를 의자에 살짝 터치한다는 느낌으로 앉았다가 일어납니다. 하루 15회씩 3세트만 해도 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 단단해집니다.
• 까치발 들기 (종아리 근육): 평일 창고 일을 하거나 설거지를 할 때 수시로 뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복합니다. 제2의 심장이라 불리는 종아리 근육이 강화되어 보행 시 균형감각이 몰라보게 좋아집니다.
② 매 끼니 단백질 나누어 섭취하기 (체내 흡수율 높이기)
우리 몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 흡수하지 못합니다. 아침에 먹는 찐달걀 1개 외에도 점심에는 두부 반 모, 저녁에는 기름기 없는 닭가슴살이나 소고기 사태살, 혹은 생선 한 토막을 번갈아 가며 식탁에 올려야 합니다. 음식을 씹기 어렵거나 챙기기 번거롭다면 시중에 나와 있는 시니어 전용 산양유 단백질 파우더를 미숫가루에 한 스푼 섞어 마시는 것도 아주 영리한 방법입니다.
③ 비타민 D와 충분한 수면 챙기기
비타민 D는 근육 세포 내의 단백질 합성을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 주말에 4.5km를 걸으실 때 햇볕을 충분히 쬐는 것이 비타민 D 합성에 큰 도움이 되며, 운동 후에는 근육 세포가 회복되고 자랄 수 있도록 하루 7시간 이상의 깊은 수면을 취해주어야 합니다.
글을 마치며
"나이 먹으면 살 빠지는 게 좋다"는 말은 옛말입니다. 60세 이후에는 돈을 저축하는 것보다 '근육을 저축하는 것'이 훨씬 더 가치 있는 노후 대비입니다.
저처럼 해마다 다리 힘이 힘없이 풀리는 것을 느끼신다면, 오늘부터 걷기 운동에 더해 단 10분이라도 하체 근력 운동을 추가해 보세요. 그리고 식탁 위에 단백질 반찬을 조금 더 신경 써서 올려보시길 바랍니다. 백세 시대, 내 두 다리로 힘차게 대지를 딛고 걷는 행복을 우리 스스로 지켜냅시다!