고혈압 예방, 10년째 혈압약을 먹는 제가 진단 전으로 돌아간다면 바꿀 3가지

※ 이 글은 2026년 9월 6일 UPDATE 되어 글의 일부 내용을 수정하였습니다.

 

건강검진에서 혈압이 평소보다 높게 나왔을 때 저는 크게 걱정하지 않았습니다. 특별히 아픈 곳도 없었고 일상생활에도 문제가 없었기 때문입니다. 하지만 저는 40대에 건강검진을 통해 고혈압과 이상지질혈증을 함께 진단받았고, 지금까지 약 10년 동안 약을 복용하며 관리하고 있습니다.

 

당시에는 사업을 하느라 고객과 만나는 일이 많았습니다. 저녁 술자리와 외식이 잦았고, 기름진 안주나 국물 요리를 자주 먹었습니다. 운동은 시간이 날 때 하면 된다고 생각했습니다.

 

지금 돌이켜보면 한 가지 원인 때문에 고혈압이 생겼다고 말할 수는 없습니다. 나이와 가족력처럼 바꿀 수 없는 요인도 있고, 체중·식사·음주·신체활동처럼 관리할 수 있는 요인도 있기 때문입니다.

 

그래서 지금의 제가 40대로 다시 돌아간다면 혈압 숫자 하나에만 신경 쓰기보다 생활 속에서 바꿀 수 있는 위험요인부터 하나씩 줄이겠습니다.

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1. 고혈압 위험인자, 몇 개인지 세기보다 바꿀 수 있는 것을 찾는 것입니다

 

 

고혈압은 한 가지 원인만으로 설명하기 어려운 경우가 많습니다.

나이와 가족력뿐 아니라 과체중이나 비만, 신체활동 부족, 나트륨이 많은 식생활, 과도한 음주, 흡연 등이 혈압과 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 최신 고혈압 지침에서도 건강한 체중, 심장 건강에 도움이 되는 식사, 나트륨 감소, 적절한 신체활동, 절주 등을 중요한 생활습관으로 권고합니다.

 

저의 40대를 돌아보면 바꿀 수 있는 부분이 적지 않았습니다.

사업 때문에 외식과 술자리가 많았고 기름진 안주와 짠 국물 요리를 자주 먹었습니다. 운동은 늘 뒷순위였습니다. 당시에는 각각을 별개의 습관으로 생각했지만 지금은 혈압뿐 아니라 전체 심혈관 위험을 함께 관리해야 하는 문제였다고 생각합니다.

 

여기서 중요한 것은 위험인자 개수를 세어 “두 개면 두 배, 세 개면 세 배 위험하다”라고 계산하는 것이 아닙니다. 실제 심혈관 위험은 나이, 혈압 수준, 콜레스테롤, 당뇨병, 흡연, 신장질환 등 여러 조건을 종합해 평가해야 합니다.

 

“내게 위험인자가 몇 개 있는가?”보다 “그중 오늘 바꿀 수 있는 것은 무엇인가?”가 더 중요한 질문입니다.

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2. 혈압 관리를 위한 운동, 중요한 것은 꾸준히 움직이는 것입니다

 

 

예전에는 저도 “운동을 한다”라고 하면 반드시 숨이 많이 차거나 땀을 많이 흘려야 한다고 생각했습니다.

 

하지만 혈압 관리를 위해 운동을 시작할 때 보통 호흡과 심박수가 평소보다 증가하지만 대화는 가능한 중강도 신체활동 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 자신의 체력에 맞는 활동을 선택할 수 있습니다.

 

WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고하며, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 권고합니다.

 

또한 운동 강도는 러닝머신 속도처럼 하나의 숫자로 정하기보다 자신의 나이와 체력, 건강상태를 고려하는 것이 좋습니다.

처음부터 무리하기보다 걷기나 자전거 타기처럼 지속할 수 있는 활동부터 시작하고, 익숙해지면 시간과 강도를 조절할 수 있습니다. 가능하다면 유산소 운동과 근력운동을 자신의 상태에 맞게 함께 구성하는 것이 좋습니다.

 

저는 요즘 주말이나 쉬는 날에는 빠르게 걷기를 이어가려고 합니다. 예전처럼 “운동을 해야 한다”는 생각만 하기보다 제가 지속할 수 있는 속도와 시간을 찾는 것을 더 중요하게 생각합니다.

 

근력운동 역시 도움이 될 수 있지만 “걷기만으로 부족하다”라고 볼 필요는 없습니다. 물론 유산소 활동과 근력운동을 자신의 건강 상태에 맞게 함께 구성하는 것이 바람직합니다.

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3. 저염식단, 저는 국물을 줄이는 것부터 다시 시작했습니다

 

 

저염식단이 혈압 관리에 중요하다는 사실은 고혈압을 진단받기 전에도 알고 있었습니다.

문제는 아는 것과 실제 식탁에서 실천하는 것은 전혀 다른 문제였다는 것입니다.

 

사업할 때는 외식과 술자리가 많았습니다. 찌개나 국, 안주류를 먹으면서도 “오늘 하루 정도는 괜찮겠지”라고 생각했습니다. 그런 식사가 반복되는 것까지는 크게 생각하지 못했습니다.

 

WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2g 미만, 소금으로 환산하면 약 5g 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 나트륨 섭취 감소는 혈압과 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

고혈압 관리 식사로 잘 알려진 것이 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사 패턴입니다. 채소와 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취하고 포화지방과 나트륨을 줄이는 방향입니다.

하지만 저는 여기서 “DASH 식단을 완벽하게 해야 한다”라고 생각하지 않습니다.

 

제 생활에서는 오히려 찌개 국물을 덜 먹고, 간이 강한 반찬을 조금 줄이는 것처럼 반복할 수 있는 작은 변화가 더 현실적이었습니다.

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4. 혈압약을 10년 복용하며 알게 된 점

 

저는 고혈압 진단 후 약을 복용하기 시작했고 지금까지 약 10년 동안 관리하고 있습니다.

저의 아버지도 혈압약을 오랫동안 복용하다 혈압이 정상이라고 생각해 임의로 약을 중단한 뒤 건강이 악화된 경험이 있습니다.

그 일이 혈압약 중단 때문이었다고 제가 단정할 수는 없지만, 그 모습을 지켜본 뒤부터 저는 혈압이 정상으로 측정된다고 해서 약을 스스로 끊어서는 안 된다는 점을 더 중요하게 생각하게 됐습니다.

 

반면 체중 감소나 생활습관 변화, 건강 상태 등에 따라 의료진이 약의 종류나 용량을 조정할 수도 있습니다. 저 역시 지난 10년 동안 금연과 생활습관 관리를 이어왔고, 그 과정에서 의료진의 판단에 따라 혈압약의 종류나 용량이 줄어든 경험도 있습니다.

 

중요한 것은 혈압이 정상으로 나왔다고 스스로 약을 줄이거나 중단하지 않는 것입니다.

 

저에게도 약을 복용한다는 사실이 한동안 안도감을 준 적이 있습니다.

“약을 먹고 있으니까 괜찮겠지.”

이런 생각으로 운동이나 식사를 소홀히 했던 때도 있었습니다. 지금 생각하면 혈압약과 생활습관 관리는 둘 중 하나를 선택하는 문제가 아니었습니다.

 

혈압약을 꾸준히 복용하면서 생활습관도 함께 관리하는 것, 이것이 제가 약 10년 동안 혈압을 관리하며 가장 크게 느낀 부분입니다.

 

혈압은 병원에서 한 번 측정한 수치만으로 판단하기보다 집에서 측정한 혈압의 흐름도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

병원에서는 높지만 집에서는 낮게 나타나는 백의고혈압이나 그 반대인 가면고혈압도 있기 때문입니다.

가정혈압을 정확히 재는 방법과 기록 방법은 「병원에서는 혈압이 높은데 집에서는 낮다면? 백의고혈압과 가정혈압 측정법」에서 자세히 정리했습니다.

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5. 혈압 130mmHg가 나오면 바로 약을 먹어야 할까

 

이 질문은 혈압 기준을 어느 지침으로 보는지에 따라서도 표현이 달라질 수 있습니다. 국내에서는 대한고혈압학회와 질병관리청 기준에 따라 수축기 혈압 130 ~ 139mmHg 또는 이완기 혈압 80 ~ 89mmHg를 고혈압 전단계로 분류합니다. 다만 2025 미국심장학회 지침에서는 130~139mmHg 또는 80~89mmHg를 1단계 고혈압으로 분류합니다.

 

건강검진에서 수축기 혈압이 130대가 한 번 나왔다고 해서 숫자 하나만으로 약 복용 여부를 판단하기보다는, 반복 측정한 혈압과 개인의 심혈관 위험요인을 함께 평가하는 것이 중요합니다.

 

따라서 건강검진에서 수축기 혈압이 130대가 한 번 나왔다고 해서 “당장 약을 먹어야 한다”거나 반대로 “아직 괜찮다”라고 스스로 결론 내리는 것 모두 적절하지 않습니다.

 

올바른 방법으로 반복 측정한 혈압을 확인하고 자신의 전체 심혈관 위험과 함께 의료진에게 평가받는 것이 중요합니다.

저 역시 지금 돌아보면 혈압 숫자 하나보다 혈압이 높아지는 흐름을 조금 더 일찍 관심 있게 봤다면 어땠을까 하는 생각을 합니다.

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6. 오늘부터 바꾸는 한 가지 — 국물을 절반만 먹어보겠습니다

 

10년 동안 혈압약을 복용한 제가 40대로 돌아간다고 해서 모든 생활습관을 하루 만에 바꿀 수 있을 것 같지는 않습니다.

 

그래도 한 가지만 고르라면 저는 자주 먹던 국물부터 줄이겠습니다. 물론 국물을 절반 남긴다고 하루 나트륨 섭취량이 정확히 절반으로 줄어드는 것은 아닙니다.

제가 실천하기 쉬운 저염 습관 하나를 정한다면 국물 섭취부터 줄여보겠다는 의미입니다.

 

오늘 저녁 국이나 찌개가 나온다면 평소처럼 끝까지 먹지 않고 절반 정도 남겨보는 것입니다.

다음에는 빠르게 걷는 시간을 조금 늘리고, 그다음에는 집에서 혈압을 제대로 측정해 기록해 볼 수 있습니다.

 

고혈압 예방과 관리는 거창한 계획 하나보다 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 것에서 시작할 수 있다고 생각합니다.

저는 이미 약을 복용하고 있지만 지금부터라도 할 수 있는 것을 계속 찾아보려고 합니다.

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※ 이 글은 필자의 고혈압 관리 경험과 공개된 의학 자료를 바탕으로 작성한 일반적인 건강정보입니다. 개인의 혈압 목표와 약물치료 여부는 나이, 심혈관질환 위험, 동반질환 등에 따라 달라질 수 있습니다. 혈압약을 복용하고 있다면 임의로 용량을 변경하거나 중단하지 말고 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

참고자료

 

• 2025 AHA/ACC — Blood Pressure Guideline(고혈압 관리 지침)
• World Health Organization(WHO) — Physical Activity Recommendations(신체활동 권고량)
• World Health Organization(WHO) — Sodium Intake Guideline(나트륨 섭취 권장량 가이드라인)
• American Heart Association — Home Blood Pressure Monitoring(가정혈압 측정)
• 한국고혈압관리협회 — 고혈압 관련자료