60세가 되어 돌아본 건강습관, 운동·식사보다 먼저 바꿔야 했던 것은?

 

※ 이 글은 2026년 9월 7일 UPDATE되어 글의 일부 내용을 수정하였습니다.

 

건강을 위해 무엇을 해야 하느냐고 물으면 답은 의외로 비슷합니다.

담배를 끊고, 적당히 운동하고, 과식하지 않고, 채소와 단백질을 골고루 먹고, 술을 줄이고, 건강검진을 잘 받으라는 이야기입니다.

저도 이런 내용을 모르는 것은 아니었습니다.

 

올해 60세가 되어 제 생활을 돌아보니 10년 전 금연에 성공한 것은 지금도 잘했다고 생각합니다. 하지만 그 외의 건강습관은 꾸준했다고 말하기 어려웠습니다.

한동안 5~6km씩 열심히 걷다가 쉬기도 했고, 바쁘다는 이유로 운동을 미루기도 했습니다. 저녁에 과자나 간식을 먹으면서도 다음 날 운동하면 된다고 생각한 적도 있습니다.

 

40대에 사업하면서 식사와 술자리가 불규칙했던 시기를 지나 고혈압과 이상지질혈증을 진단받았고 지금까지 약을 복용하고 있습니다. 돌아보면 저는 건강에 좋은 것이 무엇인지 몰랐던 것이 아니라 알면서도 꾸준히 실천하는 방법을 만들지 못했던 것에 가까웠습니다.

 

그래서 이번에는 '어떤 운동이 최고인가', '무엇을 먹어야 건강해지는가'보다 조금 다른 질문을 해보려고 합니다.

건강에 좋은 습관을 어떻게 해야 몇 달이 아니라 몇 년 동안 이어갈 수 있을까요?

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1. 10년 금연을 돌아보니 건강습관에서 중요한 것이 보였습니다

 

 

제가 지금까지 가장 오래 유지한 건강습관을 하나 고르라면 금연입니다.

10년 전 담배를 끊었고 지금까지 다시 피우지 않고 있습니다.

 

반면 운동은 달랐습니다. 2년 전에는 거의 매일 5~6km씩 걸을 정도로 열심히 했지만 한동안 중단하기도 했고, 최근에는 주말과 공휴일을 중심으로 약 4.5km 걷기를 다시 하고 있습니다.

 

두 습관의 차이를 생각해보니 제게는 중요한 차이가 있었습니다.

금연은 어느 순간부터 “오늘 담배를 참아야지”가 아니라 “나는 담배를 피우지 않는다”는 일상의 기준이 됐습니다.

 

금연 관련글 →「30년 피운 담배, 여러 번 실패하고 10년째 금연하며 알게 된 금연 방법」

 

반면 운동은 아직도 '시간이 있으면 한다'와 '열심히 해야 한다' 사이를 오가는 경우가 있습니다.

 

WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동과 주요 근육을 사용하는 근력강화 활동을 주 2일 이상 권고합니다. 동시에 아무 활동도 하지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 낫다는 원칙도 강조합니다.

 

저에게 더 필요한 것도 바로 이 부분이라고 생각합니다. 목표를 크게 잡았다가 그만두는 것보다 생활 속에서 반복할 수 있는 크기로 만드는 것입니다.

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2. 걷기는 계속하되 이 글에서는 ‘몇 km 걸어야 하는가’를 따지지 않겠습니다

 

저는 지금도 주말이나 공휴일에 약 4.5km를 빠른 걸음으로 걷고 있습니다.

걷고 나면 몸이 가벼워지고 머릿속이 정리되는 느낌도 있습니다. 이것은 제가 직접 느끼는 부분입니다.

하지만 모든 사람이 4.5km를 걸어야 하는 것도 아니고, 제가 걷는 거리가 건강을 위한 기준도 아닙니다.

 

걷기 속도와 시간, 자세, 중장년이 걸을 때 주의할 점은 별도의 걷기 글에서 자세히 다루는 편이 낫습니다.

여기서 제가 중요하게 생각하는 것은 걷기라는 운동의 종류보다 운동이 제 일상에서 사라지지 않게 만드는 방법입니다.

예를 들어 주말에 긴 거리를 한 번 걷는 것만 생각하기보다 평일에도 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있는지, 가까운 거리는 걸을 수 있는지, 오래 앉아 있었다면 잠시라도 움직일 수 있는지를 살펴볼 수 있습니다.

 

신체활동에는 운동시간뿐 아니라 이동, 일, 집안일과 같은 생활 속 움직임도 포함됩니다.

저에게도 '운동할 시간이 없다'는 생각에서 벗어나 어떻게 하면 움직임을 생활 속에 넣을 수 있을까로 질문을 바꾸는 것이 필요했습니다.

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3. 많이 움직인다고 근력운동까지 충분한 것은 아니었습니다

 

창고 관리 일을 도우면서 평일에도 몸을 쓰는 작업 때문에 예전에는 이것도 충분한 운동이라고 생각했습니다.

하지만 60세가 되어 제 생활을 다시 점검하면서 걷기나 창고 작업처럼 많이 움직이는 것과 주요 근육에 계획적으로 자극을 주는 근력강화 운동은 목적이 다를 수 있다는 것을 알게 됐습니다.

 

WHO도 유산소 신체활동과 별도로 주요 근육을 사용하는 근력강화 활동을 주 2일 이상 권고합니다.

다만 이 글에서 근감소증의 진단기준이나 단백질 섭취량, 구체적인 근력운동 방법까지 다시 설명하지 않겠습니다.

 

그 내용은 제가 60세가 되어 근력이 예전 같지 않다고 느끼면서 제 운동과 식사를 다시 살펴본 「60세인데 매일 움직여도 근력이 줄었다? 제 식사와 운동을 다시 점검해봤습니다」에서 따로 다루고 있습니다.

 

건강습관은 한 가지 운동만 열심히 하는 것보다 내 생활에서 빠진 부분이 무엇인지 확인하는 것이 중요했습니다.

저에게 빠져 있었던 것 중 하나가 계획적인 근력운동이었습니다.

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4. 식단도 ‘좋은 음식 하나’를 추가하는 것으로 끝나지 않았습니다

 

 

저는 아침에 삶은 달걀 한 개와 미숫가루 한 잔을 먹는 경우가 있습니다.

예전에는 달걀을 먹으면 단백질을 챙긴다는 생각이 컸습니다.

하지만 하루 식사를 생각해보면 아침에 무엇 하나를 먹는 것보다 점심과 저녁까지 포함해 전체 식사가 어떻게 구성돼 있는지를 살펴보는 것이 더 중요합니다.

 

WHO가 제시하는 건강한 식사의 기본 원칙도 특정 슈퍼푸드를 권하는 방식이 아닙니다. 필요한 영양을 충분히 섭취하면서 균형·절제·다양성을 갖추고, 채소·과일·콩류·통곡물 등 다양한 식품을 활용하며 나트륨, 유리당, 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품을 줄이는 방향입니다.

 

저에게 현실적으로 어려운 것은 좋은 음식을 하나 더 먹는 것보다 습관적으로 손이 가는 간식을 줄이는 것이었습니다.

그래서 요즘에는 저녁에 과자가 먹고 싶을 때 무조건 참겠다고 결심하기보다 과자를 눈앞에 두지 않고 방울토마토처럼 다른 선택지를 준비해두려고 합니다.

방울토마토 자체가 특별한 치료 음식이라는 뜻은 아닙니다.

저에게는 먹지 말아야 한다는 의지에만 의존하기보다 선택하기 쉬운 환경을 바꾸는 방법인 것입니다.

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5. 약을 먹고 있다는 안도감도 제 생활습관을 대신해주지는 않았습니다

 

저는 40대에 고혈압과 이상지질혈증을 진단받은 뒤 약을 약 10년 동안 복용하고 있습니다.

약을 꾸준히 복용하는 것은 중요합니다.

그런데 제 경험을 돌아보면 약을 먹고 있다는 사실이 때로는 마음을 느슨하게 만들기도 했습니다.

'약을 먹고 있으니 이 정도는 괜찮겠지' 하면서 국물이나 간식, 운동을 가볍게 생각했던 때도 있었습니다.

 

지금은 약물치료와 생활습관을 서로 대신하는 것으로 생각하지 않습니다.

의료진의 처방에 따라 필요한 치료를 계속하면서 제가 바꿀 수 있는 식사, 신체활동, 금연 같은 생활습관도 함께 관리하는 것입니다.

특히 이미 고혈압이나 이상지질혈증 치료를 받고 있다면 생활습관을 바꿨다는 이유로 약을 임의로 줄이거나 끊어서는 안 됩니다.

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6. 건강습관은 완벽한 계획보다 ‘다시 돌아오는 방법’이 중요했습니다

 

제가 운동을 몇 달 쉬었다가 다시 시작한 경험을 생각하면 한 가지 실수를 반복했습니다.

한번 운동을 쉬면 “또 실패했네.”라고 생각하는 것입니다.

하지만 건강습관은 하루도 빠지지 않고 완벽하게 지키는 시험이 아닙니다.

회식이나 여행, 몸 상태, 가족 일정 때문에 계획을 지키지 못하는 날은 생길 수 있습니다.

 

저에게 필요한 것은 실패하지 않는 방법보다 중단됐을 때 다시 원래 습관으로 돌아오는 기준이었습니다.

주말 걷기를 한 번 못 했다면 다음 주말에 다시 걷고, 저녁에 과자를 먹었다면 다음 날 굶는 대신 원래 식사로 돌아오는 식입니다.

 

60세가 된 지금은 '이번에는 완벽하게 해야지'라는 목표보다 오래 유지할 수 있는 정도로 시작하고, 끊겨도 다시 시작하는 것이 제게 더 현실적인 건강관리라고 생각합니다.

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7. 제가 이번 주에 바꿔볼 것은 딱 하나입니다

 

 

이 글에서는 걷기 횟수나 스쿼트 횟수를 정하지 않겠습니다. 그 내용은 걷기와 근력관리 글에서 따로 다루는 것이 더 적절하기 때문입니다.

 

제가 이번 주에 해볼 일은 아주 간단합니다.

일요일 저녁에 지난 일주일의 건강습관을 1분만 돌아보는 것입니다.

운동했는가, 근력운동을 했는가, 늦은 간식이 많았는가, 약을 빼먹지는 않았는가를 간단히 확인합니다.

 

모든 것을 한꺼번에 고치려 하지 않고 그중 가장 부족했던 한 가지를 다음 주의 목표로 정하려고 합니다.

예를 들어 이번 주에 걷기는 충분했는데 근력운동을 전혀 하지 않았다면 다음 주에는 근력운동을 추가하고, 운동은 했지만 늦은 간식이 반복됐다면 그다음에는 간식 환경을 바꾸는 식입니다.

 

저에게 건강습관 관리는 이제 “얼마나 완벽했는가?”보다 “이번 주에 무엇 하나를 계속 가져갈 것인가?”를 확인하는 과정에 더 가깝습니다.

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8. 마무리

 

건강을 지키는 특별한 비법을 찾다 보면 새로운 운동법이나 음식, 영양제에 눈이 먼저 갈 수 있습니다.

저도 그랬습니다.

 

하지만 60세가 되어 제 생활을 돌아보니 지금까지 가장 오래 유지한 건강습관은 특별한 방법이 아니라 10년 동안 담배를 다시 피우지 않은 것이었습니다.

걷기는 했다가 쉬기도 했고 식단도 완벽하지 않았습니다.

 

그래도 이제는 무엇이 부족했는지 조금씩 보입니다.

걷기는 계속하되 근력운동을 따로 챙기고, 좋은 음식 하나에 기대기보다 하루 전체 식사를 보고, 한 번 계획이 무너졌다고 포기하지 않는 것입니다.

 

건강습관은 한꺼번에 완성되는 것이 아니라 내 생활에서 반복할 수 있는 행동을 하나씩 남기는 과정이라고 생각합니다.

저도 아직 그 과정에 있습니다.

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※ 이 글은 필자의 실제 생활습관과 공개된 건강정보를 바탕으로 작성한 일반적인 건강정보입니다. 만성질환으로 치료 중이거나 운동을 새로 시작하려는 경우에는 자신의 건강상태에 맞는 방법을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 처방받은 약은 생활습관 변화만을 이유로 임의로 중단하거나 조절하지 마십시오.

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참고자료

 

• World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• World Health Organization (WHO). Healthy diet.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Preventing Chronic Diseases: What You Can Do Now.